1 महीने में 20 किलो वजन कम करें, मोटापा को कंट्रोल करना चाहते हैं, तो बॉडी को एक्टिव रखें, डाइट का ध्यान रखें। मोटापा अगर लम्बे समय तक कंट्रोल नहीं करेंगे तो बॉडी बीमारियों का घर बन जाएगी। बढ़ता मोटापा डायबिटीज, ब्लड प्रेशर और थॉयराइड का कारण बनता है। मोटापा को कम करने के लिए डाइट में ऐसे फूड्स और जड़ी बूटियों को शामिल करें जो मेटाबॉलिज्म को बूस्ट करें और बॉडी फैट को कंट्रोल करें। बढ़ते वजन पर लगाम लगाने के लिए कोई मैजिकल टूल्स हमारे पास नहीं है सिर्फ बॉडी एक्टिविटी, डाइट में बदलाव, तनाव पर कंट्रोल करके मोटापा पर कंट्रोल किया जा सकता है। अगर सही तरीका अपनाया जाए, तो बिना किसी साइड इफेक्ट के 1 महीने में 20 किलो वजन कम करें जा सकता है।
1 महीने में 20 किलो वजन कम करें सही डाइट कौन सी है?
वजन घटाने के लिए आपको अच्छे आहार सबसे महत्वपूर्ण कारक होता है। जितना अधिक आप सही आहार का पालन करेंगे, उतना ही बेहतर परिणाम मिलेगा। आपको अपनी कैलोरी इनटेक को सही मात्रा में कम करना होगा और साथ ही आपको उच्च पोषण वाली खाद्य सामग्री का सेवन करना होगा।
- प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं: प्रोटीन शरीर में मांसपेशियों की मरम्मत करता है और वजन घटाने में सहायक होता है। यह भूख को भी नियंत्रित करता है और मेटाबोलिज्म को बढ़ाता है।
- कैलोरी घाटे पर ध्यान दें: वजन घटाने का सबसे मूलभूत सिद्धांत है ‘कैलोरी इन बनाम कैलोरी आउट’। आपको प्रतिदिन अपने कैलोरी सेवन को घटाना होगा, जिससे शरीर में फैट बर्न होने लगे। उदाहरण के लिए, यदि आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता 2500 है, तो आपको इसे 1500-1700 कैलोरी के आसपास सीमित करना होगा।
- फाइबर युक्त आहार: फल, सब्जियां, साबुत अनाज और दालों से फाइबर प्राप्त करें। फाइबर पाचन तंत्र को बेहतर करता है, पेट को लंबे समय तक भरा हुआ रखता है और वजन घटाने में मदद करता है।
- स्वस्थ वसा का सेवन करें: ओमेगा-3 और ओमेगा-6 जैसे स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें जैसे कि एवोकाडो, अलसी, जैतून का तेल, नट्स, और बीज।
- कम शक्कर और सफेद आटे से बचें: शक्कर और सफेद आटे के उत्पादों (जैसे सफेद रोटी, बेकरी उत्पाद) से बचें। इनसे शरीर में सूजन बढ़ती है और वजन बढ़ता है।
डाइट चार्ट जानकारी
| सुबह उठते ही (6:00 AM – 7:00 AM) | 1 गिलास गुनगुना पानी + ½ नींबू + 1 चम्मच शहद |
| 1 गिलास मेथी/जीरा पानी (रातभर भिगोया हुआ) | |
| नाश्ता (8:00 AM – 9:00 AM) | 1 कटोरी वेजिटेबल ओट्स |
| 1 उबला अंडा या 1 कप दही | |
| ग्रीन टी या ब्लैक कॉफी | |
| 2 मूंग दाल चीला + पुदीना चटनी | |
| 1 सेब या पपीता | |
| मिड-मॉर्निंग स्नैक (11:00 AM – 11:30 AM) | 1 फल (जैसे संतरा / सेब / पपीता / नाशपाती) |
| 5-6 बादाम / भुने चने | |
| दोपहर का लंच (1:00 PM – 2:00 PM) | 1-2 रोटी (गेहूं/बाजरा/ज्वार) |
| 1 कटोरी दाल / चना / राजमा / मिक्स वेज | |
| 1 कटोरी दही | |
| सलाद (खीरा, गाजर, मूली, पत्ता गोभी) | |
| ½ कटोरी ब्राउन राइस (यदि चाहें) | |
| शाम का नाश्ता (4:30 PM – 5:30 PM) | 1 कप ग्रीन टी / ब्लैक टी |
| 1 मुट्ठी रोस्टेड मखाने या भुनी मूंगफली | |
| 1 उबला अंडा / 1 फ्रूट बाउल | |
| डिनर (7:00 PM – 8:00 PM) | 1 कटोरी वेजिटेबल सूप + 1 चीला |
| सलाद | |
| ग्रिल्ड पनीर / टोफू + स्टीम सब्ज़ियाँ | |
| 1 कटोरी दलिया + दही | |
| सोने से पहले (9:30 PM – 10:00 PM) | 1 कप गुनगुना हल्दी वाला दूध (लो फैट) |
| ½ चम्मच त्रिफला पाउडर गुनगुने पानी में |
अतिरिक्त सुझाव:
| आदत | विवरण |
|---|---|
| पानी | दिनभर में 2.5-3 लीटर पानी पिएँ |
| व्यायाम | रोज़ाना 30-45 मिनट वॉक / योग करें |
| नींद | कम से कम 7-8 घंटे नींद जरूरी है |
| परहेज़ | जंक फूड, कोल्ड ड्रिंक, तले भोजन, शक्कर से परहेज |
औरतों का मोटापा कैसे कम करें?
औरतों का मोटापा कम करने के लिए सिर्फ आहार और व्यायाम से ही वजन नहीं घट सकता। शरीर को ठीक से काम करने के लिए अच्छी नींद की भी आवश्यकता जरूरी होती हैं हमें हर रात कम से कम 7-8 घंटे की अच्छी नींद ले की आवश्यकता होती हैं, यह आपके शरीर के पुनर्निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है।
अगर तेजी से वजन कम करना है तो क्या करें?
रोजाना लौकी के जूस का सेवन करें. रेगुलर इसका सेवन करने से 1 महीने में 20 किलो वजन कम करें जा सकता है, लौकी का जूस कम कैलोरी वाला होता है, जिससे वजन कंट्रोल करने में मदद मिलती है, इस जूस में विटामिन C, फाइबर और जरूरी न्यूट्रिएंट्स होते हैं, जो शरीर को पोषण देने के साथ-साथ मेटाबॉलिज्म को भी बूस्ट करते हैं, इसमें मौजूद फाइबर डाइजेशन को ठीक रखता है और लंबे समय तक पेट भरा महसूस कराता है, जिससे ओवरईटिंग से बचा जा सकता है, लौकी का जूस न सिर्फ शरीर को हाइड्रेट रखता है बल्कि कब्ज, गैस और एसिडिटी जैसी गैस्ट्रिक समस्याओं से भी राहत दिलाने में मदद करता है।
योग और एक्सरसाइज से घटाएं वजन
अगर आप वजन कम करना चाहते हैं, तो रोजाना योग और एक्सरसाइज को अपनी डेली रूटीन में शामिल करें और डेली सुबह में सूर्य नमस्कार करे, ऐसे करने से आपका मन को शान्ति प्रदान होगी। बल्कि वजन घटाने में भी सहायक होते है। यह न सिर्फ तनाव को कम करता है, बल्कि मेटाबॉलिज्म को भी बूस्ट करता है, जिससे वजन तेजी से कंट्रोल में रहता है. नियमित योग और व्यायाम से शरीर हेल्दी और एनर्जेटिक बना रहता है।
कब और कितना पानी पिएँ
| समय | मात्रा | क्या फायदा होगा |
|---|---|---|
| सुबह उठते ही | 1-2 गिलास गुनगुना पानी | डिटॉक्स, मेटाबोलिज्म एक्टिव |
| खाने से 30 मिनट पहले | 1 गिलास | भूख कंट्रोल होती है |
| खाने के बाद 45-60 मिनट बाद | 1 गिलास | बेहतर पाचन |
| व्यायाम से पहले और बाद | 1-1 गिलास | हाइड्रेशन और फैट बर्न |
| सोने से 1 घंटा पहले | ½ गिलास | डिहाइड्रेशन से बचाव |
नोट:- रोज़ाना 2.5 से 3 लीटर (8–12 गिलास) पानी जरूर पिएँ। गर्मियों में यह मात्रा बढ़ सकती है।
भूख कंट्रोल करने के आसान तरीके फल-सब्जी से
भूख कंट्रोल करने के लिए फल और सब्जियाँ बेहतरीन उपाय हैं। खीरा, गाजर, पत्ता गोभी और सलाद खाने से पेट भरा रहता है। सेब, पपीता और संतरा जैसे फल फाइबर से भरपूर होते हैं, जो देर तक भूख नहीं लगने देते हैं।
